Jak powszechnie wiadomo, prócz odpowiedniej diety należy wykonywać ćwiczenia. Dotychczas u mnie było ciężko z jednym i drugim stąd też wyglądam jak wyglądam :)
Ja skupię się na orbitreku, gdyż takie urządzonko posiadam.
Ale żeby skutecznie z niego korzystać trzeba poznać kilka prostych zasad, by efektywnie spalać tłuszczyk, czy też fachowo rzecz ujmując podczas treningu energię pobierać z tkanki tłuszczowej jaką posiadamy w zapasie.
W odchudzaniu skuteczne są ćwiczenia aerobowe, angażujące jak największą ilość mięśni.
Nie mam porównania z innymi sprzętami tego typu więc nie będe się rozpisywać na jego temat. Ogólnie kręci się na nim wygodnie przy moim wzroście 170. Mąż też nie narzekał a jest dużo wyższy. Nie skrzypi podczas ćwiczeń, ma szerokie pedały, dopasowane uchwyty więc z czystym sumieniem bym poleciła.
Podstawowe info:
- podczas wykonywania tych ćwiczeń dostarczamy energii z przemian tlenowych
- ćwiczenia te muszą być wykonywane wg określonych indywidualnych parametrów
- musimy ćwiczyć conajmniej 30-40 minut, ponieważ w pierwszej kolejności nasz organizm wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, więc właściwe spalanie tk.tłuszczowej odbywa się po upływie około 20 minut
Ale jak ćwiczyć?
Przede wszystkim należy mierzyć swoje tętno. Najlepszy przedział to 65-75% tętna maksymalnego (HR). W tymże przedziale spalamy tłuszcz, poprawiamy funkcjonowanie układu krwionośnego oraz oddechowego.
Prosta metoda obliczania intensywności ćwiczeń
Oblicza się je odejmując wiek od liczby 220.
Czyli np. 26lat
to 220-26=194
Tętno maksymalne osoby w wieku 26lat wynosi 194.
i tu należy obliczyć procent z tętna maksymalnego.
Stopnie intensywności treningu:
50-60% - rozgrzewka, trening zdrowotny
60-80% - ćwiczenia aerobowe, spalanie tłuszczu
80% i więcej - zwiększenie wytrzymałości organizmu oraz siły
Czyli np 65-75%
65% * 194 = 126
75% * 196 = 147
Dla osoby w wieku 26 lat przedział, w którym efektywnie spalać będzie tkankę tłuszczową po około 30 minutach treningu to 126-147 uderzeń na minutę.
Warto dodać, że wartości te są orientacyjne.
Podczas pierwszych około 20minut ćwiczeń nie spalamy tkanki tłuszczowej tylko energię nasz organizm wykorzystuje z glikogenu, a ten właśnie zawiera wątroba oraz mięśnie. Trening taki jest nieefektywny.
Jeżeli długo nie ruszaliśmy się :) tak jak ja to początki bywają naprawdę trudno.
Stawiałam sobie małe cele i z każdym dniem podnoszę poprzeczkę.
Uwierzcie, że dla mnie 15 minut na orbitreku to był wyczyn. Schodziłam z niego cała mokra ledwo trzymając się na nogach. Teraz jest o niebo lepiej, potrzeba tylko wytrwałości i samozaparcia.
Tętno zmienia się w zależności od czasu ćwiczeń jak i ich intensywności.
POMIAR TĘTNA
Do pomiaru tętna można wykorzystywać odpowiednie urządzenia do pomiaru pulsu lub pulsometry w przyrządach do ćwiczeń.
Osobiście pierwszego nie posiadam, natomiast drugie wymaga niewielkiej naprawy a nie mogę się doprosić męża.
Co zrobić jeżeli nie posiadamy takiego cudeńka?
Należy zastąpić go innym wyznacznikiem, tj sygnałami dawanymi przez nasze ciało. Mowa tu o POCENIU SIĘ oraz SZYBKOŚCI ODDECHU.
Ćwiczenia aerobowe należy zacząć od tempa, gdzie po upływie 10-15minut nie spowodują pocenia się. Po tym czasie pocenie ma wystąpić i w tym momencie zwracamy uwagę na drugi sygnał- nasz oddech. Nie możemy dopuścić by zamiast tego pojawiła się zadyszka czy sapanie.
PAMIĘTAJMY oddech ma być szybsza ale równy i miarowy.
Ten sposób co prawda nie jest w 100%skuteczny.
Dla zawziętych polecam poprostu mierzenie tętna za pomocą przyłożenia palców do tętnicy szyjnej. Stawiamy zegarek na widoku i dalej jazda :) Co chwilę liczymy ilość uderzeń w ciągu 60 sekund.
UWAGA!
Jeżeli ćwiczenia utrzymujesz na stałym poziomie, oddychasz ciężko, miarowo ale nadal możesz mówić to prawie napewno jesteś w przedziale 60-70% swojego maksymalnego tętna.
Myślę, że są to podstawowe informacje, o których każdy ćwiczący laik, taki jak ja, powinien wiedzieć.
Wracając do kwestii samego orbitreka. Jakiś czas temu korzystałam z rowerka stacjonarnego jednak:
1) ćwicząc na rowerku nie pracuje tyle grup mięśni co na orbitreku
2) ćwicząc na rowerku bardzo bolały mnie kolana, a na orbitreku problem nie występuje w moim przypadku
3 komentarze:
w jakim stopniu orbitrek pozwala Ci chudnąć? i czy dużo ćwiczysz oprócz tego? gdyż zamierzam właśnie kupić podobny sprzęt i zastanawiam się czy opierając się głównie na orbitreku uda mi się schudnąć. ;)
Ćwiczenia aerobowe są szczególnie efektywne w przypadku osób początkujących, które nie są na tyle wytrenowane, aby wykonywać bardziej zaawansowane plany treningowe. Niemniej jednak w kolejnych etapach warto wypróbować trening HIIT oraz trening siłowy.
Dla początkujących ćwiczenia aerobowe są idealnym rozwiązaniem. Ale działają one tylko do pewnego momentu. Nasz organizm musi otrzymywać ciągle nowe bodźce, dzięki którym będzie w stanie poprawiać wydolność.
Prześlij komentarz