Układanie diety cz.3

Przypomnę, że w diecie wyróżnia się cztery makroskładniki:
•    białka - wartość energetyczna 1g to ~4kcal,
•    tłuszcze - wartość energetyczna 1g to ~9kcal,
•    węglowodany - wartość energetyczna 1g to ~4kcal,
•    woda - wartość energetyczna 1g to ~0kcal

Główna zasada najbardziej popularnych diet opiera się na obniżeniu wysokości spożycia danego składnika, np węglowodanów przy diecie wysokobiałkowej.

Opierając się zdobytych informacjach wiem, że przy układaniu diety redukcyjnej trzeba obniżyć poziom kalorii od dotychczasowego o 400-500 kcal przy zachowaniu odpowiednich relacji między spożyciem białek, węglowodanów i tłuszczy.

Moja dieta jak wspominałam opiera się na relacji 1200kcal przy założeniu 120g białka, 120 g węglowodanów i 27g tłuszczów.

O tym już wspominałam...
Śniadania- powinny nam dodawać tzw. kopa na cały dzień.
U siebie będę dawać wszystko to, co będzie potrzebne czyli białka, węglowodany i tłuszcze, witaminy itd.

II śniadanie to będzie u mnie obowiązkowo owsianka lub muesli (czyli węglowodany w dużej ilości)

Obiad Wszystko w odpowiednich ilościach

Kolacje z przewagą białek, mało węglowodanów.


UWAGA:

aby wogóle zabrać się za układanie diety należy obliczyć zapotrzebowanie dzienne swojego organizmu.

PPM (Podstawowa Przemiana Materii)
jest to ilość energii niezbędna na utrzymanie podstawowych procesów życiowych

Dla kobiet:
PPM (kcal/dobę) = 655,1 + (9,56 • W) + (1,85 • H) - (4,68 • A)

Dla mężczyzn:
PPM (kcal/dobę) = 66,5 + (13,8 • W) + (5,0 • H) - (6,8 • A)

gdzie:
W – masa ciała wyrażona w kg
H – wzrost w centymetrach
A – wiek w latach

CPM (Całkowita Przemiana Materii)
jest to suma wszystkich wydatków energetycznych.
Do obliczenia CPM użyto wskaźników aktywności fizycznej PAL (ang. Physical Activity Level), które odpowiednio wynoszą:
a. Mała aktywność – 1,4
b. Umiarkowana aktywność – 1,7
c. Wysoka aktywność fizyczna – 2,0

TUTAJ można szybko obliczyć PPM oraz CPM.

I tak oto mając te wartości obniżamy zapotrzebowanie kaloryczne (spotkałam się z opiniami, że optymalnie powinno to być 400-500kcal).

Wracając do doboru makroskładników wiadomo, im mniej węgli tym możemy się gorzej czuć, a obniżając węgle do minimum wchodzimy w stan ketozy co nie jest korzystne.
Z drugiej strony zbyt duża ilość białek obciąża nerki i inne narządy więc też nie dobrze. Najlepiej obserwować swoje ciało i tak operować składnikami, by nasze samopoczucie na diecie odchudzającej było w miarę jak najlepsze.