Układanie diety cz.3

Przypomnę, że w diecie wyróżnia się cztery makroskładniki:
•    białka - wartość energetyczna 1g to ~4kcal,
•    tłuszcze - wartość energetyczna 1g to ~9kcal,
•    węglowodany - wartość energetyczna 1g to ~4kcal,
•    woda - wartość energetyczna 1g to ~0kcal

Główna zasada najbardziej popularnych diet opiera się na obniżeniu wysokości spożycia danego składnika, np węglowodanów przy diecie wysokobiałkowej.

Opierając się zdobytych informacjach wiem, że przy układaniu diety redukcyjnej trzeba obniżyć poziom kalorii od dotychczasowego o 400-500 kcal przy zachowaniu odpowiednich relacji między spożyciem białek, węglowodanów i tłuszczy.

Moja dieta jak wspominałam opiera się na relacji 1200kcal przy założeniu 120g białka, 120 g węglowodanów i 27g tłuszczów.

O tym już wspominałam...
Śniadania- powinny nam dodawać tzw. kopa na cały dzień.
U siebie będę dawać wszystko to, co będzie potrzebne czyli białka, węglowodany i tłuszcze, witaminy itd.

II śniadanie to będzie u mnie obowiązkowo owsianka lub muesli (czyli węglowodany w dużej ilości)

Obiad Wszystko w odpowiednich ilościach

Kolacje z przewagą białek, mało węglowodanów.


UWAGA:

aby wogóle zabrać się za układanie diety należy obliczyć zapotrzebowanie dzienne swojego organizmu.

PPM (Podstawowa Przemiana Materii)
jest to ilość energii niezbędna na utrzymanie podstawowych procesów życiowych

Dla kobiet:
PPM (kcal/dobę) = 655,1 + (9,56 • W) + (1,85 • H) - (4,68 • A)

Dla mężczyzn:
PPM (kcal/dobę) = 66,5 + (13,8 • W) + (5,0 • H) - (6,8 • A)

gdzie:
W – masa ciała wyrażona w kg
H – wzrost w centymetrach
A – wiek w latach

CPM (Całkowita Przemiana Materii)
jest to suma wszystkich wydatków energetycznych.
Do obliczenia CPM użyto wskaźników aktywności fizycznej PAL (ang. Physical Activity Level), które odpowiednio wynoszą:
a. Mała aktywność – 1,4
b. Umiarkowana aktywność – 1,7
c. Wysoka aktywność fizyczna – 2,0

TUTAJ można szybko obliczyć PPM oraz CPM.

I tak oto mając te wartości obniżamy zapotrzebowanie kaloryczne (spotkałam się z opiniami, że optymalnie powinno to być 400-500kcal).

Wracając do doboru makroskładników wiadomo, im mniej węgli tym możemy się gorzej czuć, a obniżając węgle do minimum wchodzimy w stan ketozy co nie jest korzystne.
Z drugiej strony zbyt duża ilość białek obciąża nerki i inne narządy więc też nie dobrze. Najlepiej obserwować swoje ciało i tak operować składnikami, by nasze samopoczucie na diecie odchudzającej było w miarę jak najlepsze.

Ćwiczenia aerobowe a spalanie tkanki tłuszczowej

Spalanie tłuszczu a trening

Jak powszechnie wiadomo, prócz odpowiedniej diety należy wykonywać ćwiczenia. Dotychczas u mnie było ciężko z jednym i drugim stąd też wyglądam jak wyglądam :)
Ja skupię się na orbitreku, gdyż takie urządzonko posiadam.
Ale żeby skutecznie z niego korzystać trzeba poznać kilka prostych zasad, by efektywnie spalać tłuszczyk, czy też fachowo rzecz ujmując podczas treningu energię pobierać z tkanki tłuszczowej jaką posiadamy w zapasie.

W odchudzaniu skuteczne są ćwiczenia aerobowe, angażujące jak największą ilość mięśni.

Ja posiadam taki sprzęcik Crosstrainer Energetics XT520p od dłuższego czasu.
Nie mam porównania z innymi sprzętami tego typu więc nie będe się rozpisywać na jego temat. Ogólnie kręci się na nim wygodnie przy moim wzroście 170. Mąż też nie narzekał a jest dużo wyższy. Nie skrzypi podczas ćwiczeń, ma szerokie pedały, dopasowane uchwyty więc z czystym sumieniem bym poleciła.


Podstawowe info:
- podczas wykonywania tych ćwiczeń dostarczamy energii z przemian tlenowych
- ćwiczenia te muszą być wykonywane wg określonych indywidualnych parametrów
- musimy ćwiczyć conajmniej 30-40 minut, ponieważ w pierwszej kolejności nasz organizm wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, więc właściwe spalanie tk.tłuszczowej odbywa się po upływie około 20 minut

Ale jak ćwiczyć?

Przede wszystkim należy mierzyć swoje tętno. Najlepszy przedział to 65-75% tętna maksymalnego (HR). W tymże przedziale spalamy tłuszcz, poprawiamy funkcjonowanie układu krwionośnego oraz oddechowego.
 
Prosta metoda obliczania intensywności ćwiczeń
Oblicza się je odejmując wiek od liczby 220.

Czyli np. 26lat
to 220-26=194
Tętno maksymalne osoby w wieku 26lat wynosi 194.
i tu należy obliczyć procent z tętna maksymalnego.

Stopnie intensywności treningu:
50-60% - rozgrzewka, trening zdrowotny
60-80% - ćwiczenia aerobowe, spalanie tłuszczu
80% i więcej - zwiększenie wytrzymałości organizmu oraz siły


Czyli np 65-75%
65% * 194 = 126
75% * 196 = 147

Dla osoby w wieku 26 lat przedział, w którym efektywnie spalać będzie tkankę tłuszczową po około 30 minutach treningu to 126-147 uderzeń na minutę. 


Warto dodać, że wartości te są orientacyjne.
Podczas pierwszych około 20minut ćwiczeń nie spalamy tkanki tłuszczowej tylko energię nasz organizm wykorzystuje z glikogenu, a ten właśnie zawiera wątroba oraz mięśnie. Trening taki jest nieefektywny.

Jeżeli długo nie ruszaliśmy się :) tak jak ja to początki bywają naprawdę trudno.
Stawiałam sobie małe cele i z każdym dniem podnoszę poprzeczkę.
Uwierzcie, że dla mnie 15 minut na orbitreku to był wyczyn. Schodziłam z niego cała mokra ledwo trzymając się na nogach. Teraz jest o niebo lepiej, potrzeba tylko wytrwałości i samozaparcia.

Tętno zmienia się w zależności od czasu ćwiczeń jak i ich intensywności.
POMIAR TĘTNA
Do pomiaru tętna można wykorzystywać odpowiednie urządzenia do pomiaru pulsu lub pulsometry w przyrządach do ćwiczeń.
Osobiście pierwszego nie posiadam, natomiast drugie wymaga niewielkiej naprawy a nie mogę się doprosić męża.

Co zrobić jeżeli nie posiadamy takiego cudeńka?
Należy zastąpić go innym wyznacznikiem, tj sygnałami dawanymi przez nasze ciało. Mowa tu o POCENIU SIĘ oraz SZYBKOŚCI ODDECHU.

Ćwiczenia aerobowe należy zacząć od tempa, gdzie po upływie 10-15minut nie spowodują pocenia się. Po tym czasie pocenie ma wystąpić i w tym momencie zwracamy uwagę na drugi sygnał- nasz oddech. Nie możemy dopuścić by zamiast tego pojawiła się zadyszka czy sapanie.
PAMIĘTAJMY oddech ma być szybsza ale równy i miarowy.
Ten sposób co prawda nie jest w 100%skuteczny.
Dla zawziętych polecam poprostu mierzenie tętna za pomocą przyłożenia palców do tętnicy szyjnej. Stawiamy zegarek na widoku i dalej jazda :) Co chwilę liczymy ilość uderzeń w ciągu 60 sekund.

UWAGA!
Jeżeli ćwiczenia utrzymujesz na stałym poziomie, oddychasz ciężko, miarowo ale nadal możesz mówić to prawie napewno jesteś w przedziale 60-70% swojego maksymalnego tętna.

Myślę, że są to podstawowe informacje, o których każdy ćwiczący laik, taki jak ja, powinien wiedzieć.




Wracając do kwestii samego orbitreka. Jakiś czas temu korzystałam z rowerka stacjonarnego jednak:
1) ćwicząc na rowerku nie pracuje tyle grup mięśni co na orbitreku
2) ćwicząc na rowerku bardzo bolały mnie kolana, a na orbitreku problem nie występuje w moim przypadku 

Układanie diety cz.2

Zaczęłam korzystać z bardzo ciekawego programu Dr.Dietman 2 (strona z programem). Bardzo przystępny i darmowy, zawiera w bazie bardzo dużo produktów wystarczy się zarejestrować. Podlicza nam posiłki pod każdym względem wystarczy podać nazwę produktu oraz gramaturę. Prawdopodobnie będę na nim bazować.
Staram się ułożyć menu na tydzień tylko mam problem ze składnikami. Moje żywienie do tej pory było monotonne ze względu na to, że mąż lubi tradycyjne oraz mamusine jedzenie (czyli nic nowego, żadnych urozmaiceń) stąd też monotonia zawitała u nas w domu już dawno. Dlaczego o tym wspominam... ponieważ widzę, że dopóki nie nauczę się dobierać produktów szybko,bez zastanawiania się czy więcej białka, węgli itd będę korzystać z najbardziej popularnych składników. W miarę możliwości postaram się modyfikować menu dodając coś nowego :)

Jeżeli chodzi o przygotowywanie dań gorących, obiadów postawiłam na gotowanie na parze ewentualnie piekarnik, ale  raczej wersja pierwsza.