Białko, węglowodany, tłuszcze... czyli co z czym, jak, po co i dlaczego.

Nic nowego w tym temacie nie wymyślę, więc pozwole sobie wrzucić tekst ze źródłem.

Dietetyczne vademecum

Sprawdź, ile potrzebujesz i gdzie możesz znaleźć najważniejsze składniki odżywcze

Odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i składników mineralnych jest warunkiem prawidłowego zbilansowania diety. Warto jest wiedzieć, do czego poszczególne składniki odżywcze są nam potrzebne i w jakich ilościach. Taka wiedza pomaga właściwie dobierać produkty do codziennej diety, czerpać korzyści ze zdrowych posiłków oraz uniknąć skutków niedoborów, czy nadmiaru poszczególnych składników.

Wszystkie składniki pokarmowe możemy podzielić na 3 grupy:

SKŁADNIKI ENERGETYCZNE
(węglowodany, tłuszcze i częściowo również białka)

SKŁADNIKI BUDUJĄCE
(białka, tłuszcze, składniki mineralne, woda)

SKŁADNIKI REGULUJĄCE
(witaminy, niektóre składniki mineralne, błonnik pokarmowy, woda)

Nasz organizm może funkcjonować najbardziej optymalnie, dopiero gdy wszystkie z nich są dostarczone w odpowiedniej ilości.

BIAŁKA

to przede wszystkim budulec – wchodzą w skład wszystkich komórek ciała, biorą udział w tworzeniu enzymów, hormonów, ciał odpornościowych, są niezbędne do budowy i odnowy tkanek (w tym mięśniowej) oraz narządów, pełnią liczne funkcje specyficzne (np. transportera związków). Białka mogą również być wykorzystywane przez organizm jako źródło energii (4 kcal / 1 g białka). Jeśli jednak spalamy białko, które powinno być wykorzystywane do celów budulcowych czy regeneracji, nie jest to korzystne. Białka dzielimy na pełnowartościowe (zawierające komplet aminokwasów niezbędnych) i niepełnowartościowe (które mają deficyt jednego lub więcej aminokwasów).

Do białek pełnowartościowych zaliczamy te pochodzenia zwierzęcego, do niepełnowartościowych – roślinnego. Uzyskanie pełnowartościowego białka z białek roślinnych jest możliwe, jeśli jemy kilka produktów roślinnych zawierających białka, których aminokwasy się uzupełniają (np. ryż z fasolą). Wśród białek roślinnych najbardziej wartościowe są białka sojowe i pszeniczne. W naszej diecie powinny być zarówno białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Powinniśmy tylko pamiętać o jednej z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia – o urozmaiceniu posiłków.

Najważniejsze źródła białka

mięso, ryby, mleko, fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt, maślanka), sery, jaja, soja, fasola, groch, jak również pełne ziarna zbóż, kasze, płatki, orzechy i nasiona

Zapotrzebowanie na białko

W przypadku osób uprawiających sporty siłowe, przyjmuje się, że dostarczanie sobie dziennie 1,6 – 1,8 g białka na kg masy ciała jest wystarczająca. Biorąc pod uwagę potrzeby energetyczne osób uprawiających kulturystykę, według najnowszych zaleceń białko powinno stanowić w ich diecie 25 – 30% energii (dla porównania – w przypadku osób o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej za odpowiednie przyjęte jest spożywanie 1 g białka/ kg masy ciała, co powinno stanowić ok. 12% energii)

WĘGLOWODANY

stanowią dla człowieka podstawowe źródło energii (4 kcal/1 g), w tym również energii potrzebnej do pracy mięśni. Biorąc pod uwagę stosunkowo niewielkie ich ilości kumulujące się w organizmie (ok. 1% masy ciała, głównie w postaci glikogenu zawartego w wątrobie i w mięśniach) oraz znaczne spożycie w ciągu doby, można stwierdzić, że są to związki najszybciej metabolizowane. Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. Węglowodany proste stanowią pojedyncze cząsteczki cukrów (tj. glukozy, fruktozy, galaktozy), natomiast złożone ich łańcuchy. Produktów zawierające węglowodany proste lub złożone z dwóch cząsteczek powinniśmy ograniczać (dotyczy to przede wszystkim produktów zawierających duże ilości cukru. Jeśli już to najlepiej wybierać owoce, zarówno świeże jak i suszone, soki, ewentualnie miód, czy niskosłodzone dżemy. W naszej diecie powinny przeważać produkty dostarczające węglowodanów złożonych, które z reguły mają niższy indeks glikemiczny i przez dłuższy czas utrzymują odpowiedni poziom cukru we krwi.

Źródła węglowodanów prostych lub dwucukrów

cukier, miód, dżemy, słodycze, owoce świeże i suszone, soki owocowe

Źródła węglowodanów złożonych

wszelkiego rodzaju produkty zbożowe – kasze, ryż, makaron, pieczywo, płatki, jak również nasiona roślin strączkowych, ziemniaki

Zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny dostarczać ok. 55 – 60% energii.

TŁUSZCZE

oprócz tego, że stanowią skoncentrowane źródło energii (9 kcal/1 g), są dla nas również źródłem witamin (A, D, E, K) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W organizmie pełnią również funkcje budulcowe (budują struktury komórek, tkanek i narządów) i ochronne (chronią narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi). Źródłem tłuszczów mogą być dla nas zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do naszej diety powinniśmy wybierać głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje, orzechy i nasiona). Cenne są również tłuste ryby, które stanowią doskonałe źródło NNKT. Choć tłuszcze zwierzęce należy generalnie ograniczać, to nie powinniśmy zupełnie rezygnować z tłuszczu mlecznego, zawierającego łatwo przyswajalne tłuszcze MCT oraz wpływający korzystnie na organizm CLA.

Najważniejsze źródła tłuszczów

oleje roślinne, orzechy i nasiona, smalec, masło, śmietana, tłuste sery, mięso i ryby

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Dieta kulturystów powinna być chuda – zaleca się 15 – 20% energii z tłuszczów (w przypadku osób nie uprawiających tego sportu przyjmuje się wartości 20 – 30%).

BŁONNIK POKARMOWY

zaliczany do węglowodanów złożonych. W prawdzie nie jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii, ale stanowi za to ważny składnik, który reguluje trawienie tj. wydzielanie soków trawiennych i pracę jelit, chroni przez zaparciami i daje uczucie sytości.

Źródła błonnika pokarmowego

pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym otręby, płatki, kasze, chleb razowy; nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce

Zalecana ilość błonnika

W ciągu dnia powinno się spożywać 30 – 40 g błonnika pokarmowego.

W przypadku osób prowadzących aktywny fizycznie tryb życia większe ilości błonnika nie są wskazane, ze względu na wysokie zapotrzebowanie na energie i składniki odżywcze (nadmiar błonnika może utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych i witamin oraz zmniejszać łaknienie).

źródło TUTAJ